Средиземноморската диета е диета със специална репутация; всъщност това е хранителна система, която ви позволява да подобрите здравето си и като бонус за защита срещу рак и сърдечно-съдови заболявания, да получите стройна фигура. Той е вкусен, балансиран и разнообразен. Ястията в тази диета са богати на въглехидрати, голямо количество риба и морски дарове, всичко това подправено с ароматни подправки и зехтин, допълнено с чаша червено вино. Пълен гурме! Средиземноморската диета за отслабване също може да се използва, въпреки че много хора свързват страните от този регион с пица и паста.
Диета за дълъг живот
Терминът „средиземноморска диета" беше въведен за първи път в света благодарение на американските диетолози Ансел и Маргарет Кийс, които се хранеха според принципите на средиземноморската диета от 40-те години на миналия век и живяха не по-малко от 97 и 100 години всеки. Това е единствената диета в света, която получи статут на ЮНЕСКО за нематериално културно наследство през 2013 г. Днес средиземноморската диета е особено популярна сред знаменитостите Виктория Бекъм, Камерън Диас, Ева Лонгория и Дженифър Анистън.
Има само един недостатък - този подход към здравословното хранене трябва да се следва през целия ви живот, но въпреки това от средата на 90-те години диетата има все повече и повече почитатели.
Защо „средиземноморски"? Проучванията показват, че привлекателните фигури, дълголетието и доброто здраве на жителите на Гърция, Североизточна Испания, Италия, Португалия, Южна Франция и други страни от Средиземноморския регион пряко зависят от техния подход към здравословното хранене.
Основните принципи на диетата
Съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата е съответно 60%, 10% и 30%. Но основната тайна е, че мазнините и въглехидратите в диетата за отслабване трябва да са правилни. А именно паста от твърда пшеница, бобови растения и много видове пълнозърнест хляб. Също така зехтин, авокадо, тлъста риба. Добавете към това салата от пресни зеленчуци и билки - и здравословният обяд е на масата.
В същото време няма строги ограничения или методи, тъй като основният принцип на системата е, че продуктите са разделени на:
- включени в ежедневната диета;
- консумира се 1-4 пъти седмично;
- разрешено не повече от 1-2 пъти месечно.
Зеленина
Всяка страна има своите предпочитания към зеленолистните, но на масите има много.
Така гърците използват листата на марулята като „зелен пита хляб", увивайки в тях зеленчуци, месо и зърнени храни. Хорта е популярна закуска - смес от билки с масло или леко запържени.
Любовта към спанака идва от Франция, неговият неутрален вкус ви позволява да използвате зелените както като основно ястие, така и като всякакви пълнежи в кулинарни изкушения.
И италианците обожават броколите, като най-здравословната част от тях са листата, които ядат сурови, балансирайки пикантния вкус с домати и сирене, и пържени, подправени с балсамов оцет.
Млечни продукти
Млечните продукти са постоянно популярни в средиземноморските страни. Когато се използва правилно, животинското мляко е източник на калций, витамин D, протеини и аминокиселини. И ако Франция е фен на зрелите и отлежали сирена, то Гърция е истински любител на киселото мляко. Там се сервират със салати, месо, хлебни изделия и като самостоятелни ястия, с или без плодове, билки.
В първите редове на ползите сред сирената намираме:
- Диетично козе сирене, което е нискокалорично, но с високо съдържание на витамини и микроелементи от група В и лесноусвоими протеини.
- Фета, произведена от овче или козе мляко, помага за контролиране на кръвното налягане, успокоява нервната система и дава здравина на костите.
- Пикантният пармезан е лидер по съдържание на протеини, витамини и аминокиселини.
- Коприненият проволон е допълнително обогатен с ензими, които са полезни за хората, придавайки му необичаен вкус.
Зеленчуци
Разнообразието от салати в менюто е доста очаквано за средиземноморските страни. Диетолозите винаги са подчертавали необходимостта от изобилие от зеленчуци в ежедневната диета. Това ще помогне за подобряване на храносмилането и работата на сърцето. Пресни зеленчуци с минимална обработка, зехтин, пикантността на билките. . . И на трапезата ви има източник на витамини, органични киселини, въглехидрати, протеини и мазнини - всичко, от което се нуждае тялото. Добавете няколко резена фета - така изглежда една автентична гръцка салата, отличителен белег на средиземноморската кухня.
Месо и риба
Ако анализираме съотношението на месни и рибни ястия, тогава, въпреки такива деликатеси като пармска шунка от Италия или хамон от Испания, рибата и морските дарове все още доминират. Червеното месо рядко се среща в менюто, тъй като именно от морските дарове можете да получите максималното количество наситени мастни киселини, витамини и микроелементи.
мазнини
Важна характеристика на средиземноморската диета е намаляването на наситените животински мазнини в полза на по-здравословни растителни масла и ненаситени мазнини. Растителните масла са зехтин, ядки, семена. Ненаситените мазнини преобладават в мазните риби с най-високо съдържание на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Помага за поддържане на баланса на витамини и микроелементи в организма, а бонусът ще бъде еластична кожа и лъскава коса.
Зехтин
Зехтинът заема специално място в менюто на средиземноморската диета. Няколко супени лъжици масло дневно са задължителни в този уникален подход към здравословното хранене. Не се тревожете - някои диетолози препоръчват да ядете 60 грама на ден за закуска. хляб накиснат 40гр. зехтин. Това не е изненадващо, тъй като мазнините в зехтина са подобни на мазнините в кърмата, така че се препоръчва да започнете да въвеждате растителни масла в допълващи храни с него. За възрастен гурме зехтинът подобрява минерализацията на костите, подобрява храносмилането и стабилизира кръвното налягане. Зехтинът съдържа олеинова киселина (до 70% обемни). Принадлежи към Омега-9 ненаситените мастни киселини и действа като мощен естествен антиоксидант. В резултат на това метаболизмът се подобрява и процесите на стареене се забавят. Зехтинът съдържа и много витамини Е и К, които спомагат за подобряване на имунитета и регулират енергийните процеси в организма.
Трябва също така да разберете, че не всеки зехтин се произвежда според правилата. Много безскрупулни производители запълват пазара с нискокачествени и фалшиви продукти. Тези масла могат да бъдат извлечени и обработени неподходящо, което унищожава деликатните хранителни вещества, а някои мастни киселини могат дори да станат гранясали или токсични. Ето защо трябва да изберете само висококачествено масло, с маркировка на етикетаекстра върджини в идеалния случай студено пресовано. В края на краищата уникалността на зехтина е, че може да се консумира суров без никаква обработка. Хората, които имат късмета да отглеждат маслини на територията си, могат да пресоват маслините на ръка и да се насладят на най-ценното натурално масло.
Подправки, подправки, ароматни масла
Средиземноморската кухня е особено обогатена с ароматни масла, напоени с билки и подправки. Можете лесно да ги приготвите сами у дома - маслото, напоено с чесън, ще украси хармонично паста и сосове, ментовото масло ще подчертае свежестта на салатите, а лимоновото масло ще добави изисканост към рибните ястия. В същото време консумацията на сол е значително намалена, което обяснява и лечебния ефект върху сърдечно-съдовата система в частност и целия организъм като цяло. Чувствайте се свободни да използвате подправки и подправки във вашите рецепти, експериментирайте с комбинации и дозировка.
червено вино
Има и една пикантност на диетата - насърчава се червеното вино, но се набляга на умерената консумация на алкохол. От 10 до 50 мл на ден са достатъчни за подобряване на работата на сърцето, прочистване на кръвоносните съдове и просто за добро настроение.
Ползи от средиземноморската диета
- Продуктите за тази диета са минимално обработени и без допълнителна рафинирана захар.
Това включва зехтин, зеленчуци и плодове, бобови растения, ядки, твърди пълнозърнести храни и малки порции животински продукти, които непременно са „органични" и не са устойчиви на съхранение. На практика няма ГМО, изкуствени съставки, консерванти, подобрители на вкуса и много малко захар. За десерти средиземноморците използват плодове или леки домашно приготвени десерти с естествени подсладители като мед.
Животинският компонент на диетата е представен от умерена консумация на краве, козе или овче сирене и кисели млека и много местно уловена риба. Това е източник на омега-3 мастни киселини и други здравословни мазнини, „правилен" холестерол, който укрепва стените на кръвоносните съдове.
- Подобряване на сърдечно-съдовата система
Високият прием на мононенаситени мазнини и омега-3 храни се свързва със значително намаляване на смъртността от всякакви причини, особено от сърдечни заболявания. Много проучвания показват положителните ефекти от средиземноморската диета, богата на алфа-линоленова киселина (ALA) от зехтин, включително 30% намаление на риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания, както и 45% намаление на острата сърдечна недостатъчност.
Warwick Medical School също установи, че хората, които редовно консумират необработен зехтин екстра върджин, са имали по-високи понижения на кръвното налягане, отколкото хората, които консумират предимно слънчогледово олио.
Освен това е изключително рядко хората от Средиземноморието да имат ниски нива на „добър" холестерол, тъй като те обикновено получават много здравословни мазнини от естествената си диета.
- Отслабване по здравословен начин
При тази диета можете да ядете много разнообразна и вкусна храна, без да изпитвате глад. Следователно можете да спазвате тази диета дълго време без сривове, като регулирате теглото си и намалявате приема на мазнини по лесен и естествен начин. Има място за вариации в средиземноморската диета, независимо дали предпочитате да увеличите количеството въглехидрати или да наблегнете на висококачествени протеинови продукти от животински и особено растителни източници. Във всеки случай, този стил на хранене ще помогне за регулиране на наддаването на тегло, контрол на нивата на кръвната захар, подобряване на настроението и постоянно високи нива на енергия.
- Профилактика на рака
Според изследователи от Катедрата по хирургия в Университета на Генуа в Италия, балансираното съотношение на омега-6 и омега-3 есенциални мастни киселини, високо съдържание на фибри, антиоксиданти и полифеноли, открити в плодовете, зеленчуците, зехтина и виното, предпазва ДНК от увреждане и спира клетъчната мутация, намалява възпалителните процеси и забавя растежа на тумора. Зехтинът намалява и риска от рак на дебелото черво и червата.
- Лечение и профилактика на диабет
Средиземноморската диета контролира излишния инсулин, хормонът, който контролира кръвната захар, кара ни да напълняваме и поддържа теглото си, дори когато сме на диета.
Има достатъчно доказателства, които предполагат, че средиземноморската диета може да служи като противовъзпалителна диета, която може да помогне в борбата със заболявания, свързани с хронично възпаление, включително метаболитен синдром.
Диета с ниско съдържание на захар и високо съдържание на пресни храни и мазнини е част от естествения начин на живот на диабетиците.
Средиземноморският стил на хранене помага за предотвратяване на пикове и спадове на кръвната захар. Въглехидратите - под формата на пълнозърнест хляб или тестени изделия от твърда пшеница, често комбинирани със зехтин или сирена, изобилие от зеленчуци и зеленчуци - са отличен източник на енергия за няколко часа без значителни скокове в нивата на захарта и ранно чувство на глад.
- Защита на когнитивното здраве и насърчаване на доброто настроение
Известно е, че здравословните мазнини като зехтин и ядки помагат в борбата с свързания с възрастта когнитивен спад. Те могат да противодействат на вредните ефекти от токсичност, свободни радикали, лоши възпалителни диети или хранителни алергии, които могат да допринесат за мозъчна дисфункция. Когнитивни нарушения могат да възникнат, когато мозъкът не получава достатъчно допамин, важен химикал, необходим за правилното движение на тялото, регулиране на настроението и умствено функциониране.
Пробиотичните храни като кисело мляко и кефир насърчават здравословната стомашно-чревна функция, която също е свързана с когнитивната функция.
По този начин средиземноморският стил на хранене може да бъде естествено лечение и профилактика на болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер и свързаната с възрастта деменция.
- Насърчава дълголетието
През далечната 1988гПроучване в Лион помоли пациентите с инфаркт да следват средиземноморска диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини или стандартна диета със значително намаляване на наситените мазнини. Четири години след началото на проучването, резултатите от последващ преглед показаха, че пациентите в първата група са със 70% по-малко склонни да страдат от сърдечни заболявания и също така имат 45% по-нисък риск от смърт поради каквато и да е причина, отколкото в групата със стандартна диета. В същото време няма голяма разлика в нивото на общия холестерол, което доказва липсата на пряка връзка със сърдечните заболявания. Резултатите бяха толкова впечатляващи и новаторски, че по етични причини проучването беше спряно рано, за да могат всички участници да продължат да следват средиземноморска диета за максимално здраве и дълголетие.
- Помага за облекчаване на стреса и релаксация
Хроничният стрес значително намалява качеството на живот и се отразява негативно на теглото и цялостното здраве. Средиземноморската диета ви насърчава да прекарвате повече време сред природата и да се наспивате добре. Това е чудесен начин за облекчаване на стреса и следователно за предотвратяване на възпаление. И също така - има повече време за смях, танци, почивка и занимания с хобита.
- Бори се с депресията
Проучване, публикувано в списанието Molecular Psychiatry през 2018 г. , установи, че яденето на средиземноморска диета намалява вероятността от депресия. Възпалението често се цитира като основна причина за много разстройства и психиатрични състояния, включително шизофрения, обсесивно-компулсивно разстройство, депресия, тревожност, умора и социално оттегляне. Диета с високо съдържание на хранителни вещества, напротив, помага за защита на мозъка от органични и функционални промени. Други промени в диетата и начина на живот, като достатъчно сън, внимаване какво ядете, предварително избиране на менюто и ограничаване на стреса, водят до стабилно психично здраве.
Какво е възможно и колко често
Ако решите да опитате тази популярна и в много отношения уникална хранителна система, то отсега нататък трябва всеки ден да имате на масата си следните продукти:
- Пресни плодове (ябълки, банани, круши, цитруси, смокини, праскови, кайсии, горски плодове, пъпеши, дини);
- Зеленчуци (предимно такива без скорбяла, като домати, патладжани, артишок, всички видове зеле), зеленчуци (особено листни - спанак, маруля);
- Пълнозърнести продукти (кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, цели овесени ядки, пшеница и продукти от тях - хляб и тестени изделия);
- Бобови растения и боб (леща, нахут, боб, грах, фъстъци);
- Кореноплодни (ямс - сладки картофи, ряпа, ямс, пащърнак, ерусалимски артишок);
- Ядки и семена (орехи, бадеми, лешници - лешници, макадамия, кашу, сусам, слънчогледови семки, тиквени семки);
- Подправките и билките (чесън, индийско орехче, канела, черен пипер, босилек, мента, розмарин, градински чай) ще ви позволят да сведете до минимум количеството сол във вашата диета;
- Растителни мазнини (зехтин, чисто авокадо и масло от него);
- Допуска се чиста вода около 2 литра на ден, чай или кафе, но трябва да се избягват подсладени напитки и плодови сокове;
- Млечни продукти – сирена, кисело мляко или кефир – умерено;
- Червено вино в умерени количества (но това е напълно по желание).
Всяка седмица имате нужда от:
- Риба и морски дарове (предпочитайте дивите видове риба пред изкуствено отгледаните), скариди, стриди, миди, миди, раци - поне 4 пъти седмично;
- Яйца – умерено, 2-4 пъти седмично;
- Картофи – умерено;
- Малко сладки.
Всеки месец можете да ядете:
- Червено месо;
- Птиче (пилешко, патешко, пуешко) и постно месо (заек, шунка, свинско филе).
Трябва да избягвате в диетата си:
- Рафинирана захар и продукти, които я съдържат (сладолед, бонбони, напитки, трапезна захар);
- Силно обработени зърнени храни (бял хляб, тестени изделия от мека пшеница, полирани зърна);
- Трансмазнини (маргарини и продукти, които ги съдържат);
- Рафинирани масла (всички видове, включително соево, рапично, памучно);
- Обработени месни продукти (колбаси, колбаси, полуфабрикати);
- Продукти с допълнителна обработка или обогатяване (означени като „нискомаслени", „обогатени", „рафинирани").
Меню за седмицата
Голямо предимство, но в същото време и недостатък на средиземноморската система на хранене е липсата на строги правила и ясен хранителен план. За да ви помогнем да се ориентирате, ето менюто за седмицата, адаптирано към хранителната кошница на нашата лента.
понеделник
- Закуска – кисело мляко със зърнени храни и горски плодове.
- Обяд – зелева чорба и печено месо.
- Вечеря – зеленчукова салата с яйца, полята със зехтин и лимонов сок.
- Закуски – плодова салата от сезонни плодове, шепа ядки.
вторник
- Закуска – овесени ядки с ленено семе, мед и резени банан.
- Обяд – лазаня със зеленчуци.
- Вечеря – печен патладжан със сирене фета и сандвич със сирене.
- Закуски – пробиотично кисело мляко, грозде и пуканки.
сряда
- Закуска – горски пудинг, приготвен с гръцко кисело мляко и семена от чиа.
- Обяд – пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
- Вечеря: сьомга на скара, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.
- Закуски – печени тиквени семки, целина с фъстъчено масло.
четвъртък
- Закуска - омлет с домати, чушки, лук, броколи и сирене фета.
- Обяд – пюрирана супа от спанак със заквасена сметана, сметана или гръцко кисело мляко, картофи, запечени на фурна.
- Вечеря – салата от скариди, полята със зехтин.
- Закуски – асорти от тропически плодове, моркови с хумус.
петък
- Закуска - овесена каша със сушени плодове и ядки.
- Обяд - зеленчукова супа с пилешки бульон.
- Вечеря - пържена или печена риба.
- Закуски – чипс от зеле или тиквички, маслини.
Събота
- Закуска – Гювеч от сладки картофи със спанак и сирене.
- Обяд – средиземноморска пълнозърнеста пица със сирене, зеленчуци и маслини.
- Вечеря - сьомга с елда, салата от зеле.
- Закуски - плодове, извара със сушени плодове.
неделя
- Закуска - кисело мляко с бифидобактерии с нарязани плодове и ядки.
- Обяд – салата от риба тон, обляна със зехтин.
- Вечеря - гръцка салата с краставици, домати, маслини, спанак, сирене фета, заляти със зехтин, парче постна пържола.
- Закуски – ядки асорти, плодова салата.
Недостатъците и вредите от диетата
Недостатъкът на тази хранителна система е преди всичко необходимостта да промените хранителните си навици - да изоставите много преработени и рафинирани продукти в полза на висококачествени и често скъпи продукти. Освен това все още не е известно кой фактор ще бъде по-важен - високата цена или навикът от предишната диета.
Също така тази диета може да не е подходяща за хора с индивидуална непоносимост и алергии към морски дарове. Хората с язва на стомаха и червата трябва да подхождат внимателно към избора на меню, като се има предвид високото съдържание на фибри в дневното меню. Също така си струва да избягвате диетично червено вино за бременни жени и други хора, за които алкохолът, дори в малки количества, може да бъде вреден.
Отслабване на средиземноморска диета
Много хора се съмняват дали е възможно да отслабнете на такава диета? Наистина, тази щадяща диета не дава незабавни резултати, така че не е подходяща за корекция на тежко затлъстяване. Ако основната цел на диетата е загуба на тегло, тогава определено трябва да включите физическа активност. Не всяка диета, свързана с диетични ограничения, ви позволява да тренирате пълноценно. И тук има приятен бонус - именно средиземноморската диета ви дава сили да спортувате. Това подобрява резултатите при отслабване, създава красива и стегната фигура и подобрява здравето.
Тези, които са решили да отслабнат по този метод, може да сметнат липсата на строго меню за неудобство. Ще трябва сами да изчислите от колко калории се нуждаете, за да не се чувствате гладни, но в същото време да отслабнете и независимо да свържете физическата активност и количеството консумирана храна. Но все пак повечето диети намират това за удобно, защото строгите ограничения са по-трудни за постигане.
Резюме
Средиземноморската диета не е диета в обичайния смисъл, а по-скоро специфична хранителна система, към която човек може да се придържа през целия си живот. Важно е да осигурите три питателни хранения и две закуски през деня, за да не се налага да гладувате. Това е благодарение на уникалната диета - висока консумация на зехтин, плодове, ядки, зеленчуци и зърнени храни; умерена консумация на риба и птиче месо; ниска консумация на млечни продукти, червено месо и сладкиши; и червено вино в умерени количества – намаляват нивата на хронични заболявания по пътя към дълголетието.